Disclaimer
En ole asiantuntija, valmentaja, fysioterapeutti tai muuta sellaista. Ainoastaan tavoitteelliseen juoksuun hurahtanut, keski-ikää lähestyvä perheenisä. Toivon lämpimästi, että kirjoituksestani voi olla hyötyä muillekin.
Taustaa
Olen aina ollut suhteellisen hyvässä kunnossa. Pelasin lähes 30 vuotta jalkapalloa, jonka lopetin koronavuosien aikana. Futistreeneistä ja peleistä alkoi tulla krapulainen olo, koska ne olivat yleensä myöhään iltaisin. Provisiopalkkaisena, yrittäjähenkisenä automyyjänä halusin olla iskussa työpaikalla, joten jalkapallo sai jäädä. Kaipasin kuitenkin liikuntaa ja juokseminen on aina ollut minulle luontaista. Päätin lähteä treenaamaan Paavo Nurmi -maratonille 2021.
Tee edes jotain
Motivaatio syntyy yleensä tekemisestä. Hyvä ohje asioiden aikaan saamiseen ja aloittamiseen on: tee edes jotain. Motivaatio seuraa perässä. Kova tahto kehittyä tulee mukana. Ainakin itselläni kävi näin, kun aloin juosta ja etenkin silloin, kun huomasin kehittyväni.
Bookkaa iso kisa, johon harjoitella, esimerkiksi kotikaupungin maraton. Käy myös pienemmissä tapahtumissa, kuten parkruneissa, jotta saat kokemusta juoksutapahtumista. Ne ovat myös erinomaista ajanvietettä lomamatkoilla ulkomailla. Juoksuyhteisöt ovat erittäin ystävällistä ja kannustavaa porukkaa.
Garmin
Sain joululahjaksi 2020 Garmin Fenix 6 Pro Solar -juoksukellon. Sama Garmin on käytössä edelleenkin, yksi parhaimmista lahjoista ikinä.
Näin jälkikäteen on mielenkiintoista katsella ensimmäisiä lenkkejäni viiden vuoden takaa. Niissä painettiin menemään ilman suunnitelmallisuutta. Jotenkin sitä varmaan kuvitteli, että kovempi on aina parempi. Mistään laktaateista, peruskestävyydestä, vauhtikestävyydestä, maratonvauhdista tai muista ei ollut käryäkään.
Suurin osa juoksuistani ylitti aerobisen kynnyksen, mikä on tyypillinen moka aloittelijoilla. Tästä päästään superkliseeseen: juokse kevyet lenkit kevyesti. Pidä vauhti niin, että pystyt puhumaan ilman puuskuttamista. Usein tämä tarkoittaa osittain kävelyaskeleita, varsinkin ylämäissä.
Suuntaa antavana sääntönä noin 80 prosenttia kilometreistä kannattaa juosta kevyesti ja loput tehdä erityyppisiä intervalleja.
Toiset kengät
Osta toiset kengät, joita kierrätät. Vaikka Intersportin myyjän suosittelemat Hoka Cliftonit ovatkin olleet hyvät maratonkengät, on järkevää vaihdella kenkiä. Tutkimusten mukaan loukkaantumisriski pienenee ja kengät säilyvät pidempään, kun ne ehtivät kunnolla palautua.
Toisten kenkien kannattaa olla hieman kevyemmät ja nopeammat. Esimerkiksi hyvä yhdistelmä voisi olla Cliftonit kevyisiin ja palauttaviin lenkkeihin sekä Asics Novablastit kevyisiin ja vauhdikkaampiin vetoihin.
Hyvä lämmittelyrutiini
Jalkapallosta tutut lämmittelykuviot sopivat myös kovempiin juoksutreeneihin, pitkäkestoisia staattisia venytyksiä lukuun ottamatta, joita tehtiin joskus ehkä turhaan. Venyttelyt kannattaa vaihtaa dynaamisiin venytyksiin. Tee siitä jokapäiväinen rutiini. Vastuskuminauha kannattaa myös hankkia.
Data ja opiskelu
Opettele käyttämään kelloasi ja hanki yhteensopiva sykevyö. Mitä data kertoo ja mitä se tarkoittaa? Selvitä, mitä kynnykset tarkoittavat ja mitkä ovat omat kynnyksesi. Jos laktaattitestit tuntuvat liian hifistelyltä, tee oma testi. Juokse esimerkiksi Cooperin testi ja analysoi datan pohjalta suurin piirtein maksimi- ja kynnysalueesi. Netistä löytyy laskureita helposti googlaamalla. Älä luota sokeasti kaavaan 220 miinus ikä maksisykkeen arvioimisessa, sillä yksilöllistä vaihtelua on paljon.
Lue juoksemisesta kirjoja, blogeja sekä katso videoita YouTubesta. Iso suositus Aki Nummelan Juokse-kirjalle Storytel. Harmi, että löysin sen vasta pari vuotta myöhemmin.
Harjoitusohjelma ja sykkeet
Garminista, Stravasta, netistä ja kirjoista löytyy harjoitusohjelmia eri tasoisille juoksijoille. Esimerkiksi Juokse-kirjasta löytyy hyvät pohjat harjoitusohjelmiin. Treenaa enemmän sykealueiden ja oman tuntemuksen mukaan kuin pelkän tavoite tahtien perusteella.
Jätä kuntosi todistaminen kisoihin. Liian kovista harjoituksista kestää pitkään toipua. Kovempaa ei ole aina parempi, vaan pitkäjänteisyys palkitsee.
Viikkokilometrit ja 10 prosentin sääntö
Kasvata määriä maltillisesti ja muista pitää mukana kevyempiä viikkoja. Hyvä malli on esimerkiksi 3:1-malli, jossa kolme viikkoa lisätään kuormaa ja sitä seuraa kevyt viikko. Yleisesti pidetty 10 prosentin viikkokilometrien kasvu on hyvä peukalosääntö, mutta se riippuu aloitusmäärästä, juoksuhistoriasta ja yksilöllisistä tekijöistä. Usein tärkeämpää on pitkän lenkin pituus suhteessa viikon kokonaiskilometreihin.
Esimerkki:
- Viikko 1, kevyt: 32–35 km
- Viikko 2, keskikova: 40–45 km
- Viikko 3, kova: 50–55 km
Pitkän lenkin osuus voi olla noin 25–35 prosenttia viikon kilometreistä.
Juoksualustoilla ja harjoitusten intensiteetillä on myös merkittävä vaikutus. Kovien treenien lisääminen kasvattaa loukkaantumisriskiä enemmän kuin muutamien kevyiden kilometrien lisäys.
Ruokavalio, rasvanpoltto ja aamutreenit
Opettele syömään treenejä varten ja palautumiseen. Muutama tunti ennen treeniä vältä kuitua, proteiinia ja rasvaa ja pidä ateriat helposti sulavina. Treenien jälkeen huolehdi riittävästä proteiinin saannista.
Opettele juoksemaan kevyitä PK-lenkkejä aamulla ennen syömistä. Tyhjällä vatsalla rasva palaa erityisen hyvin, mutta on tärkeää pitää lenkki PK-sykkeillä kevyenä ja huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Aamuihmisenä aamulenkit voivat sopia sinulle paremmin kuin iltalenkit.
Rasvan palaessa myös suorituskyky paranee. Kevyempänä on helpompi juosta pitkää matkaa.
Laktaattitestien ja kehonkoostumuksen muutos kahdessa vuodessa.
Kehonkoostumuksella on erittäin merkittävä vaikutus kestävyysjuoksuun. Kevyempänä on helpompi edetä. Tämänkin sanottuani on erittäin tärkeää syödä riittävästi. Pitkät treenit kuluttavat valtavasti energiaa. Kun ylimääräiset rasvat ovat sulaneet, tärkeämpää kehittymisen kannalta on saada treenejä ja palautumista varten riittävästi energiaa. Syö monipuolisesti.
Juoksutekniikka
Tekniikka kehittyy juostessa. Älä murehdi sitä liikaa. Juokse ryhdikkäästi, lyhyemmillä nopeilla askelilla. Pyri kasvattamaan askeltiheyttäsi kohti 180 askelta/minuutti reippaammissa juoksuissa. Nopeampi askeltiheys parantaa juoksun tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Voimaharjoittelu
Aloita pari kertaa viikossa voimaharjoittelu. Pyydä ammattilaiselta apua ohjelman rakentamiseen, muuten siitä ei tule mitään. Tee voimatreenistä rutiini pari kertaa viikossa, jotta et laiminlyö sitä. Se on tärkeää kehityksen kannalta ja ehkäisee loukkaantumisia.
Tankkaaminen
Treenaa geelien ottamista pitkillä lenkeillä, jotta elimistö tottuu niihin ja palaudut nopeammin. Tavoittele vähitellen noin 60–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Älä kokeile geelejä ensimmäistä kertaa ensimmäisessä maratonissasi, vaan testaa ne etukäteen harjoituksissa.
Opettele tankkaamaan myös kisoja ja pitkiä lenkkejä varten. Lisää enemmän hiilihydraatteja muutamaa päivää ennen kisaa ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä, mieluiten elektrolyyttijuomilla. Ekstra suolaa tulet myös tarvitsemaan.
Hanki valmentaja / liity juoksuporukkaan
Aina ei kannata mennä perse edellä puuhun, vaan apua kannattaa pyytää. Hanki valmentaja, joka pitää sinusta huolta ja opettaa nämä niin sanotut itsestäänselvyydet. Älä kyseenalaista aivan kaikkea, vaan ole nöyrä ja luota siihen, mitä sinulle sanotaan.
Todella toivon, että tästä yleiskatsauksesta on apua.
Tässä vain pintaraapaisu vinkeistä, joista itselleni olisi ollut eniten apua. Yksittäisistä vinkeistä riittäisi paljon kerrottavaa ja analysoitavaa.
Mitä vinkkejä antaisit itsellesi juoksuharrastuksesi alkuajoille?
Mikäli heräsi mieleen kysyttävää, ilahtuisin kovasti, jos kysyt. Olisi upeaa voida auttaa uusia tai vähän pidempäänkin juoksua harrastaneita. Mielelläni olen avuksi. Tsemppiä!
